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Ergonomie am Arbeitsplatz - Wie bewahren Mitarbeitende Haltung?

8 Fragen und Antworten zum sicheren und gesunden Arbeiten im Büro.

1. Arbeiten am Bildschirm – was läuft schief?

Wenn die Ergonomie-Spezialistin Vera Bregger sich in Büros umschaut, beobachtet sie oft den gleichen Fehler: Bildschirme, die viel zu hoch eingestellt sind. Mitarbeitende legen so automatisch den Kopf in den Nacken und nehmen eine verkrampfte Haltung ein. In der Folge kommt es zu Verspannungen, oder es machen sich sogar Rückenprobleme bemerkbar. Das muss nicht sein.

«Eine natürliche Haltung vor dem PC setzt voraus, dass sich die Oberkante des Monitors 5 bis 10 cm unterhalb der Augenhöhe befindet. Der Bildschirm sollte dabei leicht nach hinten geneigt sein», empfiehlt Vera Bregger, Fachspezialistin Betriebliches Gesundheitsmanagement bei vivit. Nicht umsonst sind der Nacken, der Rücken und die Schultern die Problemzone Nr. 1 bei Menschen, die den ganzen Tag im Büro verbringen. Die Crux an der Sache: Monatelange Fehlbelastungen machen sich nicht gleich sofort bemerkbar. Früher oder später aber manifestieren sie sich in Muskel- und Gelenkschmerzen. Zudem steigt die Gefahr von irreparablen Haltungs- und Abnützungserscheinungen. Warum also nicht präventiv die richtige Haltung einnehmen? Gemäss einer Umfrage der Rheumaliga aus dem Jahr 2011 fallen in der Schweiz jährlich 10 Millionen Ausfalltage wegen Rückenbeschwerden an. Wer während der Arbeit sitzt, dessen Beschwerden sind in erster Linie auf muskuläre Verspannungen zurückzuführen. Wer körperlich arbeitet, bei dem haben die Rückenschmerzen vor allem mit physischer Überlastung zu tun.

Das Seco (Staatssekretariat für Wirtschaft) errechnete 2009, dass Arbeitsabsenzen wegen Erkrankungen des Bewegungsapparates, hervorgerufen durch ungünstige Arbeitsbedingungen, jährliche betriebliche Kosten von fast einer Milliarde Franken verursachen.

2. Haben Sie «Sitzleder»?

Für eine optimale Haltung müssen Stuhl und Tisch passend auf die eigene Körpergrösse eingestellt sein (siehe Tipps). Aber auch sitzen will gelernt sein. Wer ständig in der gleichen Position verharrt, verspannt sich unweigerlich. Es lohnt sich, immer wieder eine neue Haltung am Schreibtisch einzunehmen – und zwischendurch die Schultern und den Nackenbereich zu lockern. Das aufrechte Sitzen mit einem steifen, geraden Rücken, wie einst propagiert, ist nicht mehr erstrebenswert. Ziel ist vielmehr, bewegt zu sitzen und verschiedene Haltungen sowie Bewegung gezielt im Arbeitsalltag einzubauen. Sitzungen zum Beispiel müssen nicht zwingend etwas mit «Sitzen» zu tun haben. Warum eine Konferenz zur Abwechslung nicht mal im Stehen abhalten? Die Erfahrung zeigt: Gerade weil niemand «Sitzleder» beweisen muss, sind solche Zusammenkünfte in der Regel kürzer und effizienter.

Alles, was es für mehr Bewegung im Arbeitsalltag braucht, ist ein bisschen Fantasie und die Bereitschaft, Gewohnheiten zu durchbrechen. Nehmen wir das Beispiel des Telefonierens: Anstatt wie gewohnt im Sitzen den Hörer abzunehmen, kann man das Gespräch gleich im Stehen führen. Und warum nicht über die Mittagszeit einen Spaziergang machen? Oder eine Bushaltestelle früher aussteigen? Und zur Abwechslung die Treppe anstatt den Lift benutzen? Viele Angestellte fühlen sich am Abend nach der Arbeit zu müde, um Sport zu treiben. Umso wichtiger ist es, Bewegung in den Arbeitsalltag zu integrieren. Wer sich 30 Minuten pro Tag mit erhöhter Herzfrequenz bewegt, tut viel Gutes für seine Gesundheit. Fehlt es an Bewegung, kann auch der beste ergonomische Arbeitsplatz nicht viel ausrichten.

3. Was bringen Stehpulte?

Die beste ergonomische Einstellung ist keine Frage von Steh- oder Sitzpult, sondern eine Frage der Haltung. Vor einer schlechten Haltung schützen nicht einmal Stehpulte: Sind sie nicht auf die richtige Höhe eingestellt, werden Nacken, Schultern, Rücken und Beine genauso belastet. Auch ist es aus ergonomischer Sicht nicht sinnvoll, den ganzen Tag zu stehen: Mitarbeitende mit entsprechenden Pulten sollten rund zweieinhalb Stunden pro Tag im Stehen arbeiten – und nicht etwa permanent, weil dies die Muskulatur ermüdet und sich die Haltung somit automatisch verschlechtert. Richtig genutzt, sind Stehpulte auf jeden Fall wünschenswert: Der Wechsel zwischen sitzender und stehender Arbeitsposition entlastet den Bewegungsapparat, zudem werden andere Muskeln als beim Sitzen beansprucht. Stehen fördert die Durchblutung, sodass Sauerstoff und Nährstoffe besser im Gewebe und Hirn zirkulieren können. Stehpulte sind auch dann ein grosser Vorteil, wenn sich zwei oder mehrere Personen ein Pult teilen (Desk Sharing). So kann jeder die Höhe des Pultes entsprechend seiner Körpergrösse einstellen, sei es nun im Sitzen oder im Stehen.

4. Ist immer die Arbeit im Büro verantwortlich?

Wer mit Verspannungen im Nacken vor dem Computer sitzt, macht oft die falsche Haltung am Arbeitsplatz dafür verantwortlich. In einem ersten Schritt sollte tatsächlich die ergonomische Situation überprüft werden. Die Ursache kann aber auch ganz woanders liegen – zum Beispiel, weil man zu Hause auf einem falschen Kissen schläft und sich so die Muskulatur verkrampft. Vera Bregger, Bewegungs- und Gesundheitswissenschaftlerin bei vivit, empfiehlt in einem solchen Fall, auf ein Nackenkissen auszuweichen, welches eine optimale Stützung gewährt. Auch sollte nicht vergessen werden, dass sich das Sitzen vor einem Bildschirm oft zu Hause in den eigenen vier Wänden fortsetzt. Die ergonomischen Einstellungen sollten deshalb auch dort überprüft werden. Vorbeugen lohnt sich: Verspannungen können sich chronifizieren. Massnahmen wie Massagen oder Lockerungsübungen können zwar die akuten Schmerzen kurzfristig lindern, aber um den Ursachen auf den Grund zu gehen, sollte auf jeden Fall die Haltung am Arbeitsplatz und zu Hause überprüft werden.

5. Am Laptop arbeiten – ein Problem?

Dauerhaft an einem Laptop zu arbeiten ist nicht zu empfehlen – nicht nur, weil der Bildschirm zu klein ist und sich so die Augen mehr anstrengen müssen, sondern auch, weil sich durch die Anordnung von Tastatur und Bildschirm mit der Zeit die Haltung verkrampft. Bei längerem Arbeiten an einem Laptop empfiehlt es sich deshalb, zumindest eine externe Tastatur anzuschliessen.

6. Eine schwere Last tragen?

Auch bei körperlichen Tätigkeiten ist die Ergonomie ein entscheidender Faktor, um gesund zu bleiben. Grundsätzlich gilt: Ruckartige Bewegungen sollten vermieden werden. Wer schwere Sachen hebt, sollte nicht nur auf einen geraden Rücken achten, sondern gleichzeitig die Bauchmuskulatur anspannen. Werden diese elementaren Tipps berücksichtigt, sinkt die Wahrscheinlichkeit für einen Bandscheibenvorfall.

7. Wie behält man den Durchblick?

Bildschirmarbeit ist Schwerstarbeit für die Augen. So erstaunt es nicht, dass der ständige Blick auf den Monitor zu brennenden oder müden Augen führt. Eine verspannte Augenmuskulatur kann sogar Kopfschmerzen verursachen. Auch hier kann man den Beschwerden vorbeugen. Zum Beispiel, indem man die Anzeige auf dem Bildschirm vergrössert, ab und zu bewusst den Blick in die Ferne schweifen lässt und dabei mehrmals blinzelt, um trockene Augen zu vermeiden – die konzentrierte Arbeit vor dem Bildschirm verringert nämlich die Lidschlagfrequenz. Der optimale Abstand zwischen Augen und Bildschirm beträgt 70 bis 90 cm, also etwa eine Armlänge. Das Tageslicht sollte möglichst von der Seite her einfallen. Mit einem Fenster vor dem Schreibtisch wird man vom Tageslicht geblendet, während ein Fenster direkt hinter dem Schreibtisch zu Spiegelungen auf dem Bildschirm führt, was die Augen zusätzlich ermüdet.

8. Welche Brille darf es sein?

Gleitsichtbrillen eignen sich nicht für die Arbeit am PC, dafür ist das scharfe Sehfeld in der Mitte der Gläser zu schmal. In der Folge wird durch den unteren Brillenteil auf den Bildschirm geschaut, was automatisch die Haltung verkrampft (Kopf liegt im Nacken) – die Rede ist auch von der sogenannten «Geier-Haltung». Lesebrillen eignen sich genauso wenig für die Arbeit am Bildschirm, dafür sind auch die Gläser in der Regel viel zu schmal. Empfehlenswert sind Brillen mit Gläsern, die sich speziell für die Bildschirmarbeit eignen (erweiterter Nahbereich).

Tipps: Sicher und gesund im Büro

  • Stuhl und Pult müssen der Körpergrösse angepasst sein. Sitzhöhe so einstellen, dass der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel leicht grösser ist als 90 Grad. Die Füsse müssen mit der gesamten Sohle den Boden berühren.

  • Zwischen der Kante der Sitzfläche und den Kniekehlen auf einen Mindestabstand von zwei Fingerbreit achten. Die Stuhlkante darf nicht in die Kniekehle drücken, um die Blutzirkulation nicht zu beeinträchtigen.

  • Maus und Tastatur so platzieren, dass die Unterarme waagrecht auf dem Tisch liegen.

  • Die Arbeitsmittel richtig anordnen: Dokumente gehören immer zwischen Tastatur und Bildschirm. Der Abstand von der Tastatur zur Tischkante beträgt idealerweise rund 10 cm. Der Bildschirm sollte immer parallel zur Tischkante ausgerichtet und leicht nach hinten geneigt sein. Darauf achten, dass sich der obere Bildschirmrand rund fünf bis zehn Zentimeter unterhalb der Augenhöhe befindet.

  • Der Bürostuhl sollte ermöglichen, regelmässig die Sitzhaltung zu ändern – er sollte also über eine bewegliche Rückenlehne und somit über eine Wippmechanik verfügen.

  • Stretchübungen zwischendurch entspannen die Muskulatur.

Die Business Fit-Texte werden erstellt von vivit. vivit ist das Kompetenzzentrum für Gesundheit und Prävention der CSS Versicherung und berät Sie in allen Fragen rund um das Thema Betriebliches Gesundheitsmanagement (BGM). Informationen finden Sie unter: www.vivit.ch. Telefon: 058 277 60 00

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